近日，一項(xiàng)近10萬人的研究找到了“最佳延壽運(yùn)動(dòng)”。雖然這幾種運(yùn)動(dòng)效果最好，但很多人沒練對(duì)！
這幾種運(yùn)動(dòng)
有助于延長壽命
2024年8月，歐洲衰老生物學(xué)研究所的研究人員在《老年科學(xué)》 期刊上發(fā)表了一項(xiàng)近10萬人的研究，分析了183個(gè)國家的95210名運(yùn)動(dòng)員和44個(gè)運(yùn)動(dòng)類別，分析運(yùn)動(dòng)類型與壽命之間的關(guān)聯(lián)。
最終發(fā)現(xiàn)：在男性中，撐竿跳、體操是延長壽命的最佳運(yùn)動(dòng)，壽命分別延長8.4年和8.2年；其次是擊劍和射擊運(yùn)動(dòng)，分別與壽命延長6.6年和6.2年相關(guān)，隨后是球拍、競走、跑步等。
在女性中，高爾夫、球拍類運(yùn)動(dòng)是延長壽命的最佳運(yùn)動(dòng)，壽命分別延長3.2年和2.8年。
此外，球拍運(yùn)動(dòng)中如網(wǎng)球、羽毛球，對(duì)男性和女性都有益，與男性壽命延長5.7年相關(guān)，與女性壽命延長2.8年相關(guān)。
不過結(jié)合運(yùn)動(dòng)的普及程度、難易程度綜合來看，對(duì)于我們普通人最佳的延壽運(yùn)動(dòng)還是——球拍類運(yùn)動(dòng)。
2018年著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表了一項(xiàng)持續(xù)15年、涉及8萬人的研究，分析了不同種類運(yùn)動(dòng)和全因死亡率的關(guān)系。最終也給出了“性價(jià)比最高”的延壽運(yùn)動(dòng)——球拍類運(yùn)動(dòng)（羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等）。
為什么球拍類運(yùn)動(dòng)能成為“最佳延壽運(yùn)動(dòng)”？這是因?yàn)榍蚺念愡\(yùn)動(dòng)往往都需要調(diào)動(dòng)身體多個(gè)肌肉群，眼睛看著球來進(jìn)行手眼的協(xié)調(diào)，同時(shí)在擊球一剎那，會(huì)有一個(gè)相對(duì)的爆發(fā)力發(fā)出。球拍類運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時(shí)要有一定耐力。
這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護(hù)心血管的作用。如果對(duì)比不運(yùn)動(dòng)的人，進(jìn)行了球拍類運(yùn)動(dòng)的人可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約56%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約47%的全因死亡率。
此外，除了球拍類運(yùn)動(dòng)，研究還指出游泳、室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)（跳操、瑜伽、舞蹈等）也是性價(jià)比較高的延壽運(yùn)動(dòng)。
想要運(yùn)動(dòng)延壽，
很多人沒練對(duì)
1. 練多久？一周鍛煉幾次？——45～60分鐘，一周3～5次
之所以說球拍類運(yùn)動(dòng)、游泳、室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)“性價(jià)比高”，其中一個(gè)重要原因就是它們真的很省時(shí)間。研究指出，每次鍛煉45～60分鐘，一周運(yùn)動(dòng)3～5天，就能獲得最高的健康收益。少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，健康收益也不會(huì)更高。而且，這些運(yùn)動(dòng)的參與“門檻兒”并不高，可以說是人人都可以參與。
此外，想要通過運(yùn)動(dòng)延壽，也并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長越好。2018年《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)超過120萬人的研究發(fā)現(xiàn)，從時(shí)間長度來說，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30~60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達(dá)到峰值；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過90分鐘，甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。
2. 練什么？重點(diǎn)鍛煉什么？——有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練
之所謂“球拍類運(yùn)動(dòng)”被稱為最佳延壽運(yùn)動(dòng)，最重要的一點(diǎn)就是其既可以鍛煉到心肺功能，又可以鍛煉到肌肉力量。
日常很多人喜歡跑步、走路、騎行、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，以鍛煉心肺功能為主，但對(duì)肌肉力量的鍛煉較少。所以，這也提示我們想要通過運(yùn)動(dòng)延壽，力量鍛煉必不可少。力量訓(xùn)練對(duì)保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。
有研究發(fā)現(xiàn)，40歲后每周進(jìn)行2次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。推薦三類40歲后最佳的力量訓(xùn)練：自重訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓(xùn)練、健身器械訓(xùn)練。
3. 怎么練？鍛煉到什么強(qiáng)度？——要達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，起不到鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高，又容易增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)不管是現(xiàn)有研究還是運(yùn)動(dòng)專家，都更推薦運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到——中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
怎樣才算是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測心率監(jiān)測體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運(yùn)動(dòng)過程中心率一般在100～140次/分。
一個(gè)最簡單的判斷方法：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。
