懷了小寶寶，孕媽媽們究竟應該怎么吃才能營養(yǎng)又健康呢？南京市婦幼保健院營養(yǎng)科主任戴永梅指出，孕期體重失衡增加合并癥風險，長得過多或過少都不好。因此，在孕期注重“食養(yǎng)”才能更健康。
孕期體重失衡增加合并癥風險，長得過多或過少都不好！
吃得好不好，是否健康營養(yǎng)，直接反映在了孕期準媽媽們的體重上?！盁o論是增長過多還是過少，孕期體重失衡都會增加妊娠期合并癥的風險，對母嬰妊娠結局及其遠期健康有不利影響?！睂＜抑赋?，妊娠期體重增長是母親孕育胎兒的生理過程和生理變化。合理的妊娠期增重是保障胎兒正常生長發(fā)育的基本條件，有利于降低妊娠期合并癥的風險，對母兒的遠期健康尤其是慢性病預防發(fā)揮關鍵作用。
具體來說，體重增加過快、過多的情況下，孕婦可能出現(xiàn)妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病、妊娠期高血脂、血栓；對寶寶來說，不僅容易產生8斤重以上的巨大兒，這樣的孩子兒童期及成年期肥胖的風險也會大大增加。反之，妊娠期增重不足可使胎兒生長受限、低出生體重及成年期慢性病發(fā)生的風險升高?！暗偷鞍籽Y、貧血、骨質軟化癥，對未來乳汁的營養(yǎng)價值也有影響。”
中國單胎妊娠婦女體重增長推薦值
記者了解到，此前我國對于孕期體重的管理評價標準參考來源于美國醫(yī)學研究院（IOM）2009年推薦的孕期體重增長適宜范圍，但由于體質和飲食習慣等差異影響，使得評估結果并不準確。2022年，最新中國妊娠期婦女體重增長值推薦標準出爐，為中國孕媽媽們帶來了更加權威的參考依據(jù)。新標準中，不僅重新細分了妊娠前BMI 分類標準，采用了我國成人體重判定標準，且總體重增長范圍較IOM 標準低，更符合我國婦女的體重水平。
多喝“五紅湯”補鐵？吃了營養(yǎng)補充劑飲食就可以隨便？
這些誤區(qū)可別再犯了
那么究竟準媽媽們該怎么吃呢？記者了解到，在一般人群膳食指南基礎上，專門針對這部分人群的備孕和孕期婦女膳食指南（2022）就特別推薦了以下六條。一，調整孕前體重至正常范圍，保證孕期體重適宜增長。二，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，合理補充葉酸和維生素D。三，孕吐嚴重者，可少食多餐，保證攝入含必需量碳水化合物的食物。四，孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。五，經常戶外活動，禁煙酒，保持健康生活方式。六，愉快孕育新生命，積極準備母乳喂養(yǎng)。
戴永梅坦言，臨床上經常會碰到準媽媽們有一些誤區(qū)。比如常吃含鐵豐富的食物是不是指多吃菠菜，多吃紅棗、枸杞，甚至多喝“五紅湯”就能把鐵補得足足的？“實際上很多人吃這種紅色的食物是并不能真正起到補血的作用的。植物性的食物鐵含量比較少，且吸收率比較低，只有1~3%的吸收率?！睂＜抑赋?，其實20%以上的孕婦在懷孕中晚期都會出現(xiàn)缺鐵性貧血。她建議，孕媽媽們可以適當增加一些含有血紅素鐵比較高的食物，比如瘦肉、牛肉、動物肝臟、鴨血等等。
“還有一些孕媽媽認為自己孕期吃了鈣片，吃了補鐵劑，也吃了復合維生素，飲食就可以隨便一點，這也是不對的。”戴永梅告訴記者，任何一種營養(yǎng)素補充劑和食物都是不能相比的?！氨热缯f同樣是補鈣，鈣片中可能最多是一些碳酸鈣加維生素D。但喝牛奶的話，這里面除了鈣之外，還有蛋白質、維生素以及各種各樣的營養(yǎng)成分，對孕婦的營養(yǎng)補充會更加全面，而且適口性也好。因此我們提倡孕期的營養(yǎng)就是以食補為主?！?/p>
具體可以怎么吃？看看兩份參考食譜
【體重增加過多媽媽食譜樣例】
早餐: 雜糧蔬菜瘦肉粥（菠菜100克，糙米25克，大米25克，瘦肉25克，油5克）、五香蛋1個50克、玉米棒半根100克
加餐：獼猴桃1個（約150克）
午餐：紅豆米飯75克（紅豆25克，大米50克）、清蒸鱸魚（鱸魚75克，花生油5克）、芹菜拌香干（芹菜100克、香干25克，花生油5克）、冬瓜海帶湯（冬瓜100克、水發(fā)海帶50克，花生油2克）
加餐：低脂牛奶250克
晚餐：雞絲麻醬蕎麥面 （雞絲50克，芝麻醬10克，蕎麥面條75克）、五彩炒蝦仁（玉米粒、胡蘿卜、豌豆，香菇丁、蝦仁各50克、 植物油5克）、絲瓜金針菇（絲瓜100克，金針菇50克，植物油5克）
專家說：根據(jù)這位孕媽媽的孕周和體重增長情況，我們將她一日食譜控制在1800大卡左右。雖然熱量偏低，但重點在保證食物多樣化的同時滿足所需的所有營養(yǎng)素。
所有的食材都是相對來說營養(yǎng)價值比較高，但是熱量比較低的食材。葷菜以白肉居多，牛奶選擇低脂牛奶，水果也比如說獼猴桃這樣糖分少的水果。
【小于胎齡兒食譜樣例】
早餐：小米粥（小米50克）、芹菜拌核桃仁（芹菜50克，核桃仁10克，芝麻油2克）、菜包一個（50克）
加餐：酸奶拌水果丁（酸奶150，獼猴桃50，蘋果50，香蕉50）
午餐：米飯100克、蒸紫菜蛋卷（紫菜5克，肉餡50克，雞蛋50克，花生油1克）、青椒炒香干牛肉絲（青椒100克、香干25克，牛肉50，花生油5克）、青菜蘑菇湯（青菜50克，蘑菇50克，麻油4克）
加餐：牛奶（牛奶200克）蛋糕80克
晚餐：烤面包100克、羅宋湯（胡蘿卜50、西紅柿100、洋蔥50，牛肉50，番茄醬20，黃油5克）、蘆筍炒蝦仁（蘆筍100克，蝦仁50克，花生油5克）
專家說：對于胎兒小的情況，我們會為媽媽的食譜中增加更多的食材。不僅有全脂牛奶還要加蛋糕，酸奶還可以拌上水果丁、核桃仁。增加堅果這類高熱量的食物。同時，可以考慮食用精致面食如烤面包。在符合蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養(yǎng)素的同時，熱量達到2000大卡以上。
“我們對于體重管理有四大法則。定期監(jiān)測、營養(yǎng)均衡、適當運動、良好生活習慣。”戴永梅總結到，對于每一位孕媽媽的營養(yǎng)指南都需要經過“個性化”的評估設計，并長期隨訪及時調整，才能真正做到“食養(yǎng)”。
（來源：揚子晚報/紫牛新聞 記者呂彥霖）
