坐多久算久坐？睡多晚算熬夜？多吃菜有什么用？……現(xiàn)在把這些健康常識(shí)的標(biāo)準(zhǔn)和效果一次性給大家講清楚！
1. 坐多久算久坐？
健康時(shí)報(bào) 任璇 攝
無(wú)論是工作需要還是生活習(xí)慣，我們?cè)谏钪锌偸遣蛔杂X(jué)地長(zhǎng)時(shí)間久坐。
北京小湯山醫(yī)院健康教育部主任醫(yī)師趙潤(rùn)栓2020年在京醫(yī)通微信公眾號(hào)刊文指出，符合以下任意條件都可算為久坐：
（1）一周清醒狀態(tài)下坐姿超過(guò)5天；
（2）每天坐姿超過(guò)8小時(shí)；
（3）經(jīng)常連續(xù)1.5小時(shí)沒(méi)有起身活動(dòng)。
“久坐不動(dòng)”不僅和肥胖癥、高血壓、高血糖、膽固醇水平異常等多種問(wèn)題有關(guān)，還會(huì)增加心血管疾病和癌癥致死的風(fēng)險(xiǎn)。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《2020年身體活動(dòng)和久坐行為指南》，成年人每周應(yīng)該進(jìn)行至少150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或至少75~150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)。
2. 晚睡多久算熬夜？
趙潤(rùn)栓醫(yī)生指出，熬夜可分以下3種情況：
（1）熬夜：嚴(yán)格地說(shuō)，超過(guò)23點(diǎn)就算熬夜；
（2）不算熬夜但不推薦：習(xí)慣性晚睡晚起，勉強(qiáng)不算熬夜（每天凌晨2點(diǎn)睡，次日9點(diǎn)起，做到“每天”和“睡滿7小時(shí)”也不算熬夜）；
（3）比熬夜危害更大：睡眠不夠規(guī)律，睡覺(jué)忽早忽晚，忽長(zhǎng)忽短（有時(shí)晚上10點(diǎn)入睡，有時(shí)凌晨3點(diǎn)入睡，有時(shí)睡10個(gè)小時(shí)，有時(shí)睡5個(gè)小時(shí)）。
長(zhǎng)期缺乏睡眠會(huì)讓免疫力下降，不僅會(huì)誘發(fā)高血壓、心臟病、糖尿病等，還會(huì)讓患癌風(fēng)險(xiǎn)和猝死風(fēng)險(xiǎn)增高。
3. 胖多少算超重？
BMI=體重（公斤）÷ 身高（米）2
4. 吃多少算吃夠菜？
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議健康成年人每天吃不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。
深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來(lái)源，應(yīng)注意多選擇。
圖自中國(guó)居民膳食指南官網(wǎng)
5. 喝多少算喝夠水？
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議足量飲水，少量多次。成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，也就是指常用的一次性紙杯左右大小，7~8杯水。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
人體缺水后，血液更黏稠，血流更緩慢，增加心血管疾病概率。特別是不要等到渴了再喝水，當(dāng)人感到口渴時(shí)，其實(shí)機(jī)體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)，血容量開始減少、血液黏稠度增加。
6. 指標(biāo)超多少算“三高”？
（1）血壓：收縮壓＜140毫米汞柱；舒張壓＜90毫米汞柱
血壓不正常不僅會(huì)影響血管健康，還會(huì)影響心臟、大腦?！吨袊?guó)高血壓患者教育指南》指出，高血壓是腦卒中最重要的危險(xiǎn)因素，我國(guó)70%的腦卒中患者有高血壓。
（2）血糖：空腹＜6.1毫摩爾/升；餐后2小時(shí)＜7.8毫摩爾/升
糖尿病沒(méi)有得到較好的控制，可引起視網(wǎng)膜病變、糖尿病足、糖尿病腎病及心腦血管病等多種并發(fā)癥。
（3）血脂（低密度脂蛋白）＜3.4毫摩爾/升
低密度脂蛋白，常被稱為是“壞膽固醇”。它是引起動(dòng)脈粥樣硬化及斑塊形成的危險(xiǎn)因素之一。
7. 放多少鹽算清淡？
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5克。
可通過(guò)不同味道的調(diào)節(jié)來(lái)減少對(duì)咸味的依賴。如在烹制菜肴時(shí)放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來(lái)調(diào)味。
注意隱性鹽（鈉）。雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高，某些預(yù)包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。
8. 喝多少酒算適量？
2018年世界頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊文指出：喝酒直接導(dǎo)致了全球280萬(wàn)人的死亡，最安全的飲酒量為0，即不飲酒才能對(duì)健康有益！也就是說(shuō)，只要喝酒全因死亡率就會(huì)增加，最好是不喝酒！
（來(lái)源：健康時(shí)報(bào)微信公眾號(hào)）
