在國家國民體質(zhì)監(jiān)測中心發(fā)布的《國民體質(zhì)測定標準（2023年修訂）》里，有一項測試是：
在確保安全的前提下，閉眼單腳站立，針對20～79歲的成年人。測試時需閉上雙眼，并任意抬起一只腳，另一只踩在堅硬、平整的地面上，然后開始計時，看看你能堅持多少秒。
對于50歲以上的中老年來說，如果閉眼單腳站立沒辦法堅持10秒，未來4～9年的死亡風險明顯提高，比能單腳閉眼穩(wěn)定堅持10秒的高出84%。
如果你不到50歲，還堅持不到10秒，那么你可能真的要重視這個問題了！具體的，大家可以對照《國民體質(zhì)測定標準（2023年修訂）》里的數(shù)據(jù)看一看。
平衡能力越差
未來死亡風險越高
2022年9月一項發(fā)表在知名醫(yī)學期刊《英國醫(yī)學雜志》子刊上的研究：單腳站立穩(wěn)定10秒的表現(xiàn)預測了中老年人的生存能力，證實了平衡能力與死亡風險之間存在相關性。平衡力差的人，死亡風險可能會更高。
單腳站立穩(wěn)定10秒的表現(xiàn)預測了中老年人的生存能力
該研究團隊先是組織了1702名年齡在51~75歲的中老年人被試參加單腳站立測試，測試結果顯示，年齡為51~55歲的被試人群，未通過測試的比例為4.7%；而年齡為71~75歲的被試人群，未通過測試的比例高達53.6%！
隨后，研究團隊又在為期4.16~9.41年的時間里對被試進行隨訪，1702名被試中共有123名參與者死亡，在考慮了年齡、性別、BMI、臨床合并癥（冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖和血脂異常）等變量后，研究人員發(fā)現(xiàn)，未通過測試的被試的死亡率比通過測試的被試的死亡率高了84%。
而且未通過測試的被試在隨訪時間里的健康狀況也較差，患有糖尿病、心腦血管疾病、肥胖的比例較高，這三種疾病也增加了未來的死亡風險。
而2021年3月，一項發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》（JAMA）的研究：美國成年人平衡能力與全因及特定原因死亡率的關系，也發(fā)現(xiàn)平衡能力較差的人，全因死亡風險及罹患癌癥、心腦血管疾病的遠期死亡風險都將增加。
美國成年人平衡能力與全因及特定原因死亡率的關系
該研究要求被試站立在地面上，雙腳并攏站直，閉上雙眼，維持30秒鐘。研究發(fā)現(xiàn)，在40~49歲的美國成年人被試中，有18.2%的人有平衡功能障礙，這一比例在50~64歲的被試中達到了33.5%，在大于65歲的被試中更是高達61.9%。
而在考慮了社會人口學特點、生活方式因素以及慢性病等變量后，有平衡功能障礙的人仍然增加了44%的全因死亡風險、65%的心腦血管死亡風險和37%的癌癥死亡風險。
平衡能力
怎么影響死亡風險
看到這里，我們不禁要問，為什么平衡能力差的人，死亡風險就會高呢？
平衡能力是身體對來自前庭器官、肌肉、肌腱、關節(jié)內(nèi)的感受器以及視覺等各方面刺激的協(xié)調(diào)能力，是身體保持穩(wěn)定的一種能力，它對于身體的身體協(xié)調(diào)性和反應能力等功能非常重要。身體之所以可以完成站立、行走、跑步、蹲下、坐下、躺下、起來這些動作，都需要平衡能力的支持。
決定身體平衡能力的關鍵器官是內(nèi)耳中的前庭器官，大腦神經(jīng)中樞正是從前庭器官中獲取身體在運動中的各種信息，每當身體做出一個動作打破平衡時，神經(jīng)中樞就會對這個刺激進行評估，并指揮骨骼、關節(jié)、肌肉等及時作出反應，糾正可能破壞身體平衡的動作，從而維持身體的平衡狀態(tài)。
因此，平衡能力反映了身體各種感覺器官的功能及靈敏程度、大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)處理信息的速度及準確性、身體的肌肉力量及協(xié)調(diào)能力，它是一個人身體綜合素質(zhì)的體現(xiàn)。
身體的平衡能力一旦下降，身體難以維持平衡，跌倒的風險自然就增高了，身體就更有可能發(fā)生各種意外。跌倒是我國65歲以上老年人傷害死亡的首位原因。這是因為老年人的骨密度低、肌肉力量減弱，跌倒后，更容易發(fā)生創(chuàng)傷性骨折和腦損傷，老年人一旦發(fā)生骨折，容易導致原有的內(nèi)科系統(tǒng)疾病加重，以及引發(fā)泌尿系統(tǒng)感染、褥瘡、肺炎等并發(fā)癥，失能和死亡的風險升高。
平衡能力下降后，意味著身體各個部位的協(xié)調(diào)能力下降了，所以身體對外界的刺激的反應速度也下降了，難以做出及時、迅速的反應，這樣也增加了身體發(fā)生各種意外的風險。
增強平衡能力
做做這些運動
身體的平衡能力一般在年輕時保持得很好，在60歲以后才出現(xiàn)斷崖式下跌。60歲以上的老年人，可以適當做一些運動，增強身體的平衡能力。而如果你還不到50歲，連閉眼也單腿站立10秒鐘也堅持不下來，那么你也迫切需要鍛煉了，不然到了60歲以后，你的平衡能力還會出現(xiàn)急劇下跌。
增強平衡能力，可以做做下面這些運動。
首先需要再三提醒的是，進行平衡能力訓練時，一定要保證自身的安全，一定要避免跌倒。如果你的平衡能力確實不太行，需要有人在旁邊隨著準備著攙扶你。
動作1：單腿站立
雙腳打開，站立在堅硬、平整的地面上，雙臂自然向兩側平展，前期可以不閉眼，后期慢慢改為不閉眼，將一只腳抬起，輕輕踩在另一只腳上，或輕輕搭在另一條腿的小腿肚上，堅持10秒—30秒后，換另一只腳。如果難以保持平衡，也可以手扶墻壁或椅子。每天練習2—3組。
動作2：單腿站立進階動作
在動作1的基礎上，將非站立的另一條腿改為做屈曲、伸展、后外展、向內(nèi)收等動作，前期可以將速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身體的晃動，在運動中進一步鍛煉身體的平衡能力。每天練習2—3組。
動作3：轉(zhuǎn)圈
可以原地轉(zhuǎn)個圈，然后停下來，靜止站立半分鐘，再反向轉(zhuǎn)圈。轉(zhuǎn)圈的速度可以從慢到快，圈數(shù)可以從1圈開始逐漸增加，眼睛也可以從睜開到閉上，逐漸增加難度。
動作4：核心穩(wěn)定性訓練和下肢肌力訓練
除了上述專門訓練平衡能力的動作外，日常還要加強核心穩(wěn)定性訓練和下肢肌力的訓練。對于老年人來說，太極拳、廣場舞、瑜伽都是鍛煉平衡能力的不錯選擇。
