當(dāng)大家又重回上班工作的節(jié)奏，春節(jié)假期之后的“長假病”也如約而至——人上班了，精神還想休假；假期飄走了，脂肪卻留下了。
那么，如何才能盡快走出這種“長假病”呢，特別是在“陽康”之后不宜過早上量的情況下？
美國著名AP體能訓(xùn)練中心的資深專家馬克·威斯特根，經(jīng)過長期實(shí)踐研究出了一套包含5種有效訓(xùn)練的“處方”，幫助上班族們能夠盡快從假期結(jié)束后的疲乏中恢復(fù)。
“長假病”不可忽視
所謂的“長假病”，并非只是玩笑中的虛構(gòu)詞語，它在醫(yī)學(xué)界被稱之為“節(jié)后綜合征”，這是長假之后人們通常會(huì)出現(xiàn)的一種生理和心理的表現(xiàn)。
據(jù)國內(nèi)媒體報(bào)道，往年春節(jié)假期之后，不少剛上班的人就會(huì)因胃腸道不適去看病，而不少年輕人出現(xiàn)這種“節(jié)后綜合征”的原因，主要是因?yàn)槊磕暝诠?jié)日期間的飲酒或飲食不規(guī)律，導(dǎo)致急性胰腺炎、消化道出血或者胃潰瘍的患者增加。
在資深專家馬克·威斯特根看來，運(yùn)動(dòng)是最有效也是最健康的“喚醒”身體的方式。
不過，相比于以往，這個(gè)春節(jié)假期過后，有不少人還處在“陽康”后不久的階段，運(yùn)動(dòng)還不能著急“上量”，只能循序漸進(jìn)。
再加上全國大部分地區(qū)依舊處在低溫的環(huán)境，如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，很容易引發(fā)心悸和胸悶。
正因如此，馬克·威斯特根教練的這套“運(yùn)動(dòng)處方”就很適合那些“陽康”后不久，又遭遇了“長假病”的上班族們。
方法一：慢跑喚醒身體
如果在假期里沒能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，那么重新開始跑步前，最好先從慢跑開始。
最初三天或是一周，慢跑不宜超過40分鐘，速度以呼吸順暢為基準(zhǔn)；如果常年堅(jiān)持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強(qiáng)度為脈搏不超過160次/分鐘。
對(duì)于“陽康”還不到一個(gè)月內(nèi)的人來說，在沒有咳嗽、咽痛、鼻塞和腹瀉的情況下，可以嘗試逐漸恢復(fù)慢跑，而慢跑3次的強(qiáng)度和時(shí)間基本上都只能是平常跑步配速和時(shí)間的一半。
如果身體沒有出現(xiàn)不良反應(yīng)，則可以嘗試將強(qiáng)度和時(shí)間恢復(fù)到原先的75%。
方法二：簡單的家庭鍛煉
第一，如果客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重復(fù)4次，能消耗111千卡熱量。對(duì)于“陽康”后的訓(xùn)練者，跳繩的強(qiáng)度可以減少到原來的一半。
第二，高抬腿，跳躍時(shí)單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。
第三，原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。
第四，距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鐘，耗熱37千卡。
第五，在沙發(fā)上，雙腿高舉并快速蹬腿1分鐘，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡的熱量。
方法三：每天超過一萬步
運(yùn)動(dòng)者可以選擇記錄每天的步行數(shù)據(jù)，如果晚飯后45分鐘，還沒有完成10000步，不妨嘗試用快走補(bǔ)完缺口。
如果天氣條件不佳，爬樓梯也是一個(gè)不錯(cuò)的補(bǔ)充。一般來說如果不參與其他運(yùn)動(dòng)，每日步行數(shù)需要完成12000至15000步。
方法四：肌肉靜力訓(xùn)練
所謂“靜力訓(xùn)練”也叫靜力性等長收縮訓(xùn)練，是指身體固定、肢體環(huán)節(jié)固定、肌肉長度不變，改變張力克服阻力的訓(xùn)練方法。
由于肌肉存在運(yùn)動(dòng)記憶，因此在尋找身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，靜力訓(xùn)練可以簡單有效地增加肌肉耐力以及力量。
如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等動(dòng)作都能讓身體找到感覺。
最初的訓(xùn)練量和強(qiáng)度大約為平時(shí)的60%，然后逐漸恢復(fù)到原本的80%。
方法五：用運(yùn)動(dòng)度過周末
如果你是一名有訓(xùn)練習(xí)慣的跑者，而且已經(jīng)“陽康”達(dá)到了一個(gè)月以上，并且沒有其他不良癥狀，那么在一周的恢復(fù)訓(xùn)練后，周末不妨來一次長距離慢跑，當(dāng)然跑量和速度也是以往慣例的70%-80%。
此外，可以在周末和家人、好友就近登山或遠(yuǎn)足。在威斯特根教練看來，一次10公里的中速騎行也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
節(jié)后運(yùn)動(dòng)小貼士：
鍛煉時(shí)注意補(bǔ)水與保暖
節(jié)后運(yùn)動(dòng)宜選擇低強(qiáng)度到中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，但無論是游泳、羽毛球還是跑步都需要循序漸進(jìn)，讓身體逐步找回運(yùn)動(dòng)的感覺。
由于假期缺少運(yùn)動(dòng)，加上“陽康”對(duì)于心肺功能帶來的影響，運(yùn)動(dòng)時(shí)更要注意補(bǔ)水；運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行拉伸，避免疲勞和傷病。
注意保證睡眠，睡前3小時(shí)不運(yùn)動(dòng)。
春節(jié)后由于溫差較大，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。
（來源：澎湃新聞 記者馬作宇）
